悬吊运动治疗技术及下腰痛康复

悬吊运动治疗(slingexercisetherapy,S-E-T)概念起源于挪威。SET是以持久改善肌肉骨骼疾病为目的，应用主动治疗和锻炼的一个总的概念集合，包括诊断及治疗两大系统。

诊断：通过逐渐增加闭链运动的负荷来进行查找薄弱的运动链；

治疗：包括肌肉无重力松解、关节松动、深层肌肉激活、神经肌肉控制训练、运动链训练、肌肉共收缩训练等。

SET技术目前多用于慢性腰背痛、颈痛、骨盆疼痛及肩关节疾患等的治疗。由于SET治疗的即时性、有效性、实用性、多样性、无痛苦，可以预见，该技术在肌肉骨骼系统疾患康复治疗中具有广阔的应用前景。

如果您是一名专业的康复治疗师，悬吊技术会帮您为患者提供另一种有效的治疗方法，如虎添翼；

如果您是一名专业的健身教练，悬吊技术会为您增加技术含量和充实健身项目，在同行中脱颖而出；

如果您是对运动疗法感兴趣的发烧友，悬吊技术会让您发现新的领域和兴奋；

如果您是慢性疼痛患者，颈肩腰髋腿膝，S-E-T会让您感觉到不一样的体验……

SET理论部分——

疼痛与功能障碍分析

力学失衡的主要因素

神经肌肉控制概念：

本体感觉

神经肌肉控制模式

前馈机制

SET技术要点：

弱链测试与训练

不稳定的支撑面

闭链运动

无痛

渐进性训练

局部分析：

颈肩腰髋膝康复的理论分析

操作——

减重状态下无重力肌肉松解与关节松动

SET弱链测试与腰骨盆康复训练

核心与整体运动链训练

髋膝SET康复方案

肩部SET康复方案

颈部SET康复方案

病例实践分析演练

运动康复，顾名思义，是针对运动系统问题的一系列康复手段。上肢、下肢、脊柱等运动环节出现了伤病，都可以采用运动康复的手段尝试解决。

随着现代康复医学理论研究的不断深化，运动康复的覆盖面也越来越广。除了伤患，一切具有强烈健康意识的正常人群，在运动训练、修养身心的过程中，都可以运用到康复理念，而有了康复理念的武装，所有的健身活动才谈得上更加科学、合理、安全。

运动康复的手段多种多样，既包括需要康复对象主动积极参与的运动疗法，也包括由治疗师亲手或利用器械实施的被动手法治疗，甚至还包括一些理疗器材的应用。虽说治疗目标是解决运动伤病问题，但是从整体考虑，心血管系统、泌尿系统、消化系统、神经系统、呼吸系统等等全身功能也要充分予以考虑。当今的运动康复，早已经不只局限于运动本身，它已经变成了一种综合体系。假以时日，运动康复师必将为更多的人带来福音。

预防腰部疾病，必须强化腰背肌训练！

进化史上，自人类两足行走以来，腰与腿从原来的90度位被拉直，变成了度。骨盆相对于腰的位置前倾，腰椎生理曲度向腹部变弯，这种情况下腰部承重了60%以上的重力。于是在长期生活劳作中，腰不堪重负，腰的问题困扰着古往今来的人们。

弯腰族

古有胡仲弓“偶得休文病，行迟卧不安。益绵身尚怯，加剂脉尤寒。扶出看山易，驱教立雪难。边头方募士，自愧已衰残。”今有大批“弯腰族”腰椎间盘突出，还有其他各种类型的腰部劳损和疾患。那该怎么办？难道要退化回到四足爬行的方式吗？

锻炼篇

坚持

实际上，在这些疾病的背后真正的原因是我们不恰当的姿势和运动，再加上缺乏锻炼，腰周肌群力量薄弱，使我们的腰最终出现这些问题。

壹

腰背肌肉锻炼

燕飞法

俯卧，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。

小燕飞法

俯卧，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。

三点支撑法

仰卧，去枕屈膝，将腹部及臀部尽量向上抬起，依靠头部及双足三点支撑身体的重量，抬到最高点后保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。

五点支撑法

仰卧，去枕屈膝，将腹部及臀部尽量向上抬起，依靠头部、双肘部及双足五点支撑身体的重量，抬到最高点后保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。

贰

腰周肌群的力量训练

仰卧，一侧腿屈曲自然放松，上半身贴近床上，向腹部方向提起另一侧腿，抬高角度垂直于水平面，用双手做对抗，（腰大肌可以通过弯曲大腿，同时抵抗双手施加的阻力来锻炼，这个时候腰椎前凸是消失的）持续2-3秒放平，重复10次，两腿交替进行。

02

俯卧位，双手向前伸直拇指在上，双脚打开，左手右脚同时向上抬起，直到臀部肌肉紧张，放松，交换右手左脚，，抬起时呼气，放下时吸气，每个动作10次一组。

03

仰卧，臀部夹紧，用脚跟和背部作为支点挺起腰椎及臀部，用手触及腰肌可感觉明显紧绷感，保持2-3秒，放松，重复10次为一组。

04

仰卧位，双膝屈曲，双手抱膝使其尽量靠近胸部，维持3-5分钟，如果觉得坚持不住，可以在臀部下方垫一个抱枕，这个姿势是腰椎负重最小的体位，对椎间盘也有很大的好处。

叁

正常姿势的维持

总之一句话，坐时尽量直腰，拾物尽量蹲下。保护好我们的腰，有空就练练肌肉力量，宁可“长腰健妇偷攀折,将喂吴王八茧蚕”，也不要“折非陶令懒，瘦似沈郎多”。

下腰痛的运动康复

下腰痛影响着许多人，大概有60%的人群遭受过下腰痛的困扰，有部分的疼痛是发生在下背部，也有部分疼痛直接蔓延到了下肢甚至是脚趾，这跟神经的压迫有关。通常来说，日常生活的不良姿势给我们带来了许多的危险因子，例如：

1、不良的体态如骨盆前倾，长短腿

2、缺少足够的身体活动以及许多对于下背部的伤害的运动，例如高尔夫球等等。

3、错误的动作模式。

与此同时随着人的老年化，椎间盘之间的水分会逐渐失去，并且影响其椎间盘承受压力的能力，使其更加容易破损。

急性下腰痛最佳治疗可能是手法治疗例如关节松动以及复位（12年jospt）

或寻找专业物理治疗师（康复师）进行针对性的运动康复来疼痛。

一旦疼痛减轻，最好加入协调，力量和耐力训练。如果疼痛变成慢性的，中~高强度的训练（体适能和耐力）是非常有助于疼痛管理。

运动的话推荐是有氧运动协调性训练以及核心稳定性训练。

下腰痛可能的病因非常多，是一项大工程，所以有此问题的人在日常生活中，你需要避免一些不良的行为习惯。

1、不要弯腰抬重物

弯腰举重物将会导致太大的压力施加于椎间盘上面，这个时候选择屈膝搬重物将重量导向下肢会更好。

2、骑行的姿势请注意保持良好的姿势

3、睡眠的姿势

趴着睡时，腹部肌肉放松，容易导致脊柱前凸。经常背疼的人，睡觉时最好侧卧，膝盖弯曲，于中间夹个枕头，从而减少对椎间盘的压力。

如果仰卧，可在膝下放一个枕头，保持膝盖的弯度。

此外，床垫不应过于柔软，过软的床垫会影响脊柱的自然弯曲。

4、健康方面应该减少抽烟，抽烟会减少椎间盘之间的水分，也有部分研究表明抽烟者更容易患上下背部疼痛。

5、保持正常的体重。

体重过高会压迫背部肌肉，大多数肥胖者都存在慢性背疼问题。尤其是如果短时间内体重增加，也可能会一下子加大背部肌肉和韧带的负担。

6、避免穿高跟鞋

高跟鞋会增加背部弧度，女士应尽量少穿，鞋跟以不超过2.5厘米为宜。

7、少穿紧身裤。

经常穿紧身裤会导致腹部肌肉松懈，不利于支持背部，同时过紧的裤子会是腿部被迫的伸直，从而使腿部难以弯曲抬物。

8、坐的时候下腰部选择支撑卷来维持腰椎正确位置。

9、打喷嚏

有很多人在打完喷嚏之后，下腰部会产生剧烈的疼痛。建议在打喷嚏的时候先直立上半身，并且微微后仰。

A仰卧腘绳肌牵伸

将手环抱于大腿后侧，轻轻将其拉向胸口处，同时保持另一条腿贴实地面。

保持2-3s，10~25次，如果太疼痛，不要尝试这个练习。

B臀肌牵伸

将一侧膝关节拉向胸前，保持2-3s，重复10次。如果痛苦持续，停止运动。

C四点跪位（伸上肢/腿）

对角线的伸直手和脚（例如：左手右脚）同时收缩臀部，动作保持1~2秒，重复10次。

D猫和骆驼

首先向上弓起你的背，就像一个愤怒的猫。运动时加强深吸气，然后呼气，收紧腹部，放平躯干，抬起头，如图所示。重复动作10次。调整脊柱运动协调。

E卷腹

保持5~7秒，之间休息2~3秒，重复10次。

F躯干伸展训练

起始姿势：选择一个仰卧姿势，目视下方保持曲手肘，向上推起上半身5~7秒，之间休息2~3秒，重复10次。

G侧向支撑

做法：

1.侧身躺下；

2.贴地的一边，手部弯曲，撑起上半身；

3.腰部用力，全身离地，以脚部及单手支撑身体。

4.保持5~7秒，之间休息2~3秒，重复5次。

H平板支撑

保持5~7秒，之间休息2~3秒，重复5次。

I臀部桥式

组间休息2~3秒，重复15次。

急性下腰痛（麦肯基疗法）

你有可能经历过多次急性病背部疼痛，也可能经历过多次慢性疼痛的发作。经验让你知道，随着时间的推移，疼痛最终会减弱，但你却从来没有完全摆脱疼痛。（根据研究表明，在学习麦肯基疗法9个月后，其中60％的人都摆脱了疼痛，另有27％的人感觉到疼痛有所减轻）那么怎样做才能更快地从急性疼痛中恢复或者摆脱慢性疼痛呢？

疼痛显著时

最近的一项研究表示，卧床休息对急性背痛和背痛剧烈发作的患者来说并不是最好的治疗选择，而且连续卧床最好不要超过2天。

很多背部剧烈疼痛的病人都需要卧床2天以上才能够起床行走，而在卧床期间，我们就可以开始练习：

1、选择一个俯卧姿势

2、双手置放于肩膀下方，使上半身支撑在前臂至上，如果感觉到疼痛加剧请加大双手之间的距离，使上半身倾斜的角度降低到可以忍受的范围内。

欢迎







































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